Upami teu ngartos, bahasa sunda-na mah supartos kieu; PANDUAN MEMBENTUK OTOT BAGI PEMULA. Ini sekedar sharing, tips-tips yang saya dapat dari abang-abang fitness yang sudah berhasil dengan postur tubuh idaman, juga dari artikel-artikel di majalah olah raga yang pabalatak(tercecer) di kamar saya. daripada tercecer begitu saja, mending jadi info di jagat maya. Setidaknya, tips ini saya bagi dalam tiga bagian; panduan, Pola Diet dan Latihan.
Panduan:
- Ukur tubuh anda
Disini sebagai starting point, sehingga anda mengenali dan mengetahui sendiri apakah nanti pola latihan yang anda pakai memeberikan hasil yang progress. Coba lihat, berapa cm lingkar biceps, chest, lingkar pinggang dan kawan-kawannya.
- Latihan merata
Latihlah seluruh tubuh anda, jangan karena anda hanya ingin membesarkan otot dada, anda meninggalkan latihan untuk bagian otot lainny. Latihlah seluruh otot termasuk kaki, sehingga nantinya produksi hormon bisa secara menyeluruh dan membantu BUILD ALL MUSCLE.
- BULKING X CUTTING
Bulking (menebalkan otot) akan bertolak belakang dengan Cutting (menghilangkan lemak), hampir tidak mungkin untuk menebalkan otot sekaligus menghilangkan lemak.
- Otot perut istimewa
Tetap latih otot perut anda, banyak artikel yang menyebutkan otot perut menyjadi penyangga untuk latihan beban, dengan otot perut yang prima akan membantu saat latihan. Tapi harap diingat, sulit sekali untuk mendapatkan perut yang “Six pack” ketika kita dalam tahap bulking.
- Jangan memaksakan diri
Jangan memaksakan latihan anda seperti berlatih berjam-jam dalam sehari, atau berharap terlalu muluk dengan menargetkan bertambah 10kg dalam jangka waktu 1-2bulan. Penambahan berat 0,5-1lb/0,5kg per minggu masa otot anda juga sudah cukup baik.
Pola Diet
- Strategi Diet
Cari tahu strategi diet yang cocok untuk tubuh anda, sekarang ini sudah banyak buku-buku mengenai pola diet berdasarkan tipe tubuh, golongan darah dan sebagainya.
- Karbohidrat
Ingat sebuah comercial break yang menyatakan kalau kecenderungan pola makan orang Indonesia didominasi oleh carbo. Sudah menjadi kebiasaan, tetapi kita masih bisa memilih, antara karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana(simple sugar). Pilihlah complex carb.
- Lemak
Lemak jenuh atau tak jenuh?? Mana yang bagus?? Hindari makanan dengan menggunakan lemak jenuh, gunakan yang lebih bersahabat seperti minyak ikan, flax seed, olive oil, peanut butter dan kawan-kawannya.
- Lebih baik kelebihan kalori, daripada kekurangan kalori.
LATIHAN
- Otot yang dilatih
Seperti dikatakan diatas, latih semua bagian otot secara merata. Latihlah setiap otot anda sekali seminggu, seintensif mungkin.
- Waktu latihan
Usahakan jangan melebihi satu jam, 45-55 menit merupakan perkembangan latihan kita. Lebih dari itu biasanya tubuh masuk dalam fase catabolic (Katabolik).
- Perkembangan Otot
Otot tidak berkembang saat kita latihan gila-gilaan di GYM, tetapi otot akan berkembang ketika kita beristirahat, bobo... jadi kasihanilah tubuh anda, beri dia waktu istirahat yang cukup.
- Peregangan
Jangan lupa untuk stretching/peregangan dan awali latihan anda dengan pemanasan terlebih dahulu untuk menghindari cedera.
- Movement
Perhatikan gerakan yang benar, sehingga gerakan tersebut memang fokus pada otot yang ingin dibentuk.
Hanya segini saja deh dulu, sebenernya masi banyak tapi maklum yang nulis udah terjangkit pikun akut. Pesan dari trainer saya;
“inget, perkembangan bisa didapat melalui keseimbangan antara latihan, pola makan dan istirahat”
Gitu aja deh, mudah-mudahan bermanfaat.
Sumber:
ADIRAGA, BEMO(trainer saya),renoooo.wordpress.com, muscle4hardgainers.com DLL
Tidak ada komentar:
Posting Komentar