Upami teu ngartos, bahasa sunda-na mah supartos kieu; PANDUAN MEMBENTUK OTOT BAGI PEMULA. Ini sekedar sharing, tips-tips yang saya dapat dari abang-abang fitness yang sudah berhasil dengan postur tubuh idaman, juga dari artikel-artikel di majalah olah raga yang pabalatak(tercecer) di kamar saya. daripada tercecer begitu saja, mending jadi info di jagat maya. Setidaknya, tips ini saya bagi dalam tiga bagian; panduan, Pola Diet dan Latihan.
Panduan:
- Ukur tubuh anda
Disini sebagai starting point, sehingga anda mengenali dan mengetahui sendiri apakah nanti pola latihan yang anda pakai memeberikan hasil yang progress. Coba lihat, berapa cm lingkar biceps, chest, lingkar pinggang dan kawan-kawannya.

- Latihan merata
Latihlah seluruh tubuh anda, jangan karena anda hanya ingin membesarkan otot dada, anda meninggalkan latihan untuk bagian otot lainny. Latihlah seluruh otot termasuk kaki, sehingga nantinya produksi hormon bisa secara menyeluruh dan membantu BUILD ALL MUSCLE.

- BULKING X CUTTING
Bulking (menebalkan otot) akan bertolak belakang dengan Cutting (menghilangkan lemak), hampir tidak mungkin untuk menebalkan otot sekaligus menghilangkan lemak.

- Otot perut istimewa
Tetap latih otot perut anda, banyak artikel yang menyebutkan otot perut menyjadi penyangga untuk latihan beban, dengan otot perut yang prima akan membantu saat latihan. Tapi harap diingat, sulit sekali untuk mendapatkan perut yang “Six pack” ketika kita dalam tahap bulking.

- Jangan memaksakan diri
Jangan memaksakan latihan anda seperti berlatih berjam-jam dalam sehari, atau berharap terlalu muluk dengan menargetkan bertambah 10kg dalam jangka waktu 1-2bulan. Penambahan berat 0,5-1lb/0,5kg per minggu masa otot anda juga sudah cukup baik.


Pola Diet
- Strategi Diet
Cari tahu strategi diet yang cocok untuk tubuh anda, sekarang ini sudah banyak buku-buku mengenai pola diet berdasarkan tipe tubuh, golongan darah dan sebagainya.
- Karbohidrat
Ingat sebuah comercial break yang menyatakan kalau kecenderungan pola makan orang Indonesia didominasi oleh carbo. Sudah menjadi kebiasaan, tetapi kita masih bisa memilih, antara karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana(simple sugar). Pilihlah complex carb.
- Lemak
Lemak jenuh atau tak jenuh?? Mana yang bagus?? Hindari makanan dengan menggunakan lemak jenuh, gunakan yang lebih bersahabat seperti minyak ikan, flax seed, olive oil, peanut butter dan kawan-kawannya.

- Lebih baik kelebihan kalori, daripada kekurangan kalori.

LATIHAN
- Otot yang dilatih
Seperti dikatakan diatas, latih semua bagian otot secara merata. Latihlah setiap otot anda sekali seminggu, seintensif mungkin.

- Waktu latihan
Usahakan jangan melebihi satu jam, 45-55 menit merupakan perkembangan latihan kita. Lebih dari itu biasanya tubuh masuk dalam fase catabolic (Katabolik).

- Perkembangan Otot
Otot tidak berkembang saat kita latihan gila-gilaan di GYM, tetapi otot akan berkembang ketika kita beristirahat, bobo... jadi kasihanilah tubuh anda, beri dia waktu istirahat yang cukup.

- Peregangan
Jangan lupa untuk stretching/peregangan dan awali latihan anda dengan pemanasan terlebih dahulu untuk menghindari cedera.

- Movement
Perhatikan gerakan yang benar, sehingga gerakan tersebut memang fokus pada otot yang ingin dibentuk.

Hanya segini saja deh dulu, sebenernya masi banyak tapi maklum yang nulis udah terjangkit pikun akut. Pesan dari trainer saya;
“inget, perkembangan bisa didapat melalui keseimbangan antara latihan, pola makan dan istirahat”

Gitu aja deh, mudah-mudahan bermanfaat.

Sumber:
ADIRAGA, BEMO(trainer saya),renoooo.wordpress.com, muscle4hardgainers.com DLL

Pagi itu sekitar pukul 9, saya baru bangun...mungkin bisa bangun lebih siang lagi kalau telepon pagi itu tidak membangunkan saya. sebuah telepon menjadi alat membangunkan yang cukup efektif. Pagi itu adik saya menelepon, begini bunyinya, (dari bahasa Sunda)
Ade: ka kapan pulang?
Saya: kurang tau, masih ada acara...mungkin minggu depan..
Ade: beliin game strategi ya, buat komputer ato film dvd terbaru..
Saya: insyaAlloh, tapi bulan depan y...soalnya ni akhir bulan, kakak bokek..
Ade: ya atuh, makasi...samlikum...

Nah, itu sepenggal pembicaraan dengan adek saya, usia kami berbeda 5 tahun. Sekarang dia duduk di bangku SMA kelas 1. Alhamdulillah sekarang kami cukup akrab satu sama lain, padahal dulu saya sama sekali tidak bisa akur dengan anak ini. Sekarang setidaknya saya sedikit mengerti keadaan dia. Adek saya hanya butuh perhatian lebih, karena ada beberapa hal yang memang saya pernah alami sebelumnya;

Sebuah Pola Mendidik
Semua orang tua pasti ingin anaknya berada di jajaran depan di segala bidang, ingin anaknya sukses, bisa inilah..bisa itulah...tak pelak, orang tua kami-pun membuat suatu standar apa yang mestinya bisa kami (anak-anaknya) capai. Banyak sekali cara untuk mem-boosting semangat kami agar mau mencapai keinginan mereka.
“Kebun tetangga akan selalu terlihat lebih hijau” pernah dengar pepatah ini? Secara terang-terangan dari saya kecil, kata ”eh coba liat si anu ” pasti ada, si Ibu selalu membandingkan kami dengan anak-anak lainnya yang memiliki kelebihan. Saya jujur saja yang haus pujian pasti cemburu dan ingin mendapatkan pencapaian ke tempat anak tersebut.
Sebenarnya ibu memang berniat baik, hanya saja ketika kami dalam proses mengejar pencapaian tersebut, kata-kata penyemangat dari beliau jarang kami dapat. Hanya ketika kami benar-benar mendapatkan pencapaian tersebut, pujian baru terlontar darinya. Dan itupun tidak berlangsung lama, karena terlontar lagi kata “eh coba liat si anu” yang lainnya. Dan sekarang, adik saya juga mengalami hal serupa.

Pola Pandang Masyarakat
Ternyata kata dalam kutip diatas tidak hanya ada di keluarga saya. tapi masyarakat sekitar juga membantu membentuk pola pikir ini. Hampir setiap orang tua membandingkan anaknya dengan anak yang lain. saya berfikir ketika dulu saya bisa masuk dan mengenyam pendidikan di tempat yang orang tua saya inginkan, sedangkan adik saya yang memang bernasib berbeda....apa yang adik saya rasakan ketika ayah dan ibu terus berbicara mengenai ekspektasinya yang tidak tercapai. Dan apa yang dirasakan adik saya ketika teman-temannya atau tetangga yang membicarakan dan membandingkan kami berdua. Memang bernar, hal ini sangat tidak perlu untuk dia dengarkan tetapi suara tersebut ada.

Dari hal-hal tersebut saya semakin sayang kepada adik saya. saya sedikit mengerti ketika dia membandel, atau ketika dia diam. Bahkan, pernah secara pribadi berbicara langsung kepada saya, tentang tekanan yang dia rasakan. Saya hanya bisa bilang, saya juga pernah melalui apa yang kamu lalui dan saya akan coba selalu menjadi kakak yang baik bagi kamu. Kata-kata inilah yang bisa sedikit menenangkannya karena dia sadar tidak melalui hal tersebut sendirian.

Teman, Jangan tinggalkan aku di tempat yang gelap sendirian, aku akan sangat ketakutan. Karena kegelapan akan memakan segala cahaya yang ada, aku takut tidak bisa menemukan jalan dan tersesat. Jangan kaget jika aku akan berteriak sekencang-kencangnya hanya untuk meminta kalian ada saat itu.